В этой статье мы попытаемся разобрать несколько вопросов, касаемых лучезапястного сустава: как избежать травм и как укрепить запястья.

Опираться в своей статье я буду на компетентные мнения преподавателей йоги, йогатерапевтов, а также фитнес-тренеров.

Анатомическая справка. Причина болей в запястье

Основная функция сустава — приведение/отведение ладони в стороны и сгибание/разгибание кисти вверх и вниз.
В йоге самым важным – и самым проблемным – является разгибание запястья. Чтобы понять, как совершается это движение, сядьте в кресло и положите предплечье на подлокотник, ладонью вниз. Затем поднимите кисть вверх, устремив пальцы к потолку, – вы разогнули запястье. Свесив ладонь с подлокотника и отпустив пальцы к полу, вы согнете его.

Сустав может совершать весь диапазон возможных движений только в том случае, если эти движения для него привычны и совершаются регулярно. А полностью сгибать или разгибать запястье нам приходится нечасто. Именно поэтому большинству из нас нелегко дается полностью разогнуть запястный сустав (то есть привести кисть руки в положение прямого угла к предплечью).
В некоторых асанах, входящих в комплекс Приветствия Солнцу: Планка, Чатуранга Дандасана и Урдхва Мукха Шванасана (Собака мордой вверх) – нужно полностью разгибать запястья,нагружая их. Еще больше усугубить проблему могут балансы на руках, например, Бакасана (поза Журавля), Адхо Мукха Врикшасана (Стойка на руках), ведь в них мы не только полностью разгибаем запястья, но и переносим на них вес тела.

Если нет врождённой патологии или уже имеющегося заболевания, как гигрома, грыжа суставной сумки, артрит и т.д., то причиной боли может быть механическая травма или хроническая микротравма. С этим часто сталкиваются начинающие йогины, спортсмены, а также люди, чья профессия связана с рутинной нагрузкой на лучезапястный сустав — музыканты и компьютерные специалисты. У последних, это может происходить из-за постоянной нагрузки на одни и те же мышцы при нефизиологичном положении рук.
У новичков в йоге боли в запястье появляются из-за некорректного выполнения асан, связанных с чрезмерным разгибанием запястья и с избыточной нагрузкой на сустав. В женской практике, жалобы появляются в асанах с упором на руки, когда на них передаётся и некорректно распределяется значительный вес. Пример: Чатуранга Дандасана.

А в мужской практике другая особенность — из-за скованности мышц и ограниченной подвижности плечевых суставов, по компенсаторному принципу, нагрузку принимают запястья. Пример: Урдхва Дханурасана.

Так же потенциально опасны все балансы и стойки на руках. Соблазнившись желанием преждевременно выполнить эффектную асану, можно повредить лучезапястный сустав.

Лечение и профилактика

Острый случай: Если это свежая травма, обратиться к специалисту.
Все потенциально опасные асаны следует из практики временно исключить и дожидаться выздоровления, несмотря на то, что этот процесс может занять много времени.
Медикаментозная помощь: Нестероидные противовоспалительные препараты и средства, улучшающие местный кровоток. Известные гомеопатические препараты общего применения: «Рус», «Арника». Аюрведический фитокомплекс «Йогорадж Гуггул», мазь «Ревматил» с маслом маханараяна.
Ортопедические средства:  Замотать запястье эластичным бинтом или надеть напульсник. Кроме фиксации сустава, это будет механически напоминать о том, что руку надо беречь.
Массаж и марма-терапия:  Полезен самомассаж запястья — круговые движения и лёгкие надавливания по периметру. На запястье находятся активные биологические точки (мармы), описанные во многих источниках по восточной медицине. Повреждения марм, говоря йоговским языком, опасны потерей праны. Кроме того, считается, что всякое поражение активной точки — это сигнал о возможной дисфункции, связанной с ней органосистемы: с запястьем традиционно связывают сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Йогатерапия: Арсенал йогатерапии предлагает упражнения и асаны, связанные со снятием напряжения с поражённого места, высвобождением и созданием пространства внутри сустава, укреплением мышц и связочного аппарата, а также с увеличением подвижности в суставе. Далее об этом более подробно.
При серьезных проблемах, таких как синдром запястного канала, артрит, боли, связанные с перенесенным переломом или операцией, проконсультируйтесь сначала с врачом.

Упражнения и асаны для запястья. Йогатерапия лучезапястного сустава

1. Асаны, связанные со снятием напряжения в окружающих мышечных тканях.
Пример: «Шавасана для рук» из йоги Айенгара. На область предплечий и ладоней укладываются мешки с песком, под их весом руки расслабляются.

 
2. Асаны, связанные с вытяжением и созданием пространства внутри суставов.
Находятся положения, в которых возможна самостоятельная тракция (вытяжение) запястья. Падахастасана в варианте, когда основная идея — поместить ладони под стопами. Стопы, надавливая на кисти рук, расширяют и расправляют их. Затем, при зафиксированных ладонях, следует мягко, почти в статичном режиме, вытягивать запястья.

 
Ваджрасана в варианте, когда ладони вкладываем в сгибы коленей, зажимая их между бёдрами и икрами. Затем вытяжение запястий по тому же принципу.

 Из любого положения туловища (сидя, стоя) одной рукой крепко захватить в замок расслабленную кисть другой и спокойно её вытягивать.

 
Так же, подойдут любые вытяжения до кончиков пальцев рук, при расправленной ладони, когда мы этим движением «добираемся» до запястий. Можно это делать в Тадасане, вытягивая, как обычно, руки вниз или в стороны.

3. Упражнения на укрепление связочного и мышечного аппарата запястья.
Отлично подходят сукшма-вьяямы (суставная гимнастика) по Дхирендре Брахмачари. Руки вытянуты вперёд параллельно полу и максимально напряжены, ладони зажаты в йоговские кулачки (большие пальцы закрыты в кулаки), совершать запястьями движения вверх-вниз, вращать по кругу. То же самое, когда пальцы рук выпрямлены или сложены в виде «когтей». Руки могут быть вытянуты вперёд, либо согнуты в локтях, локти отведены в стороны, а ладони расположены на уровне груди.

Микроотжимания кистями рук из Марджариасаны (поза кошки) когда ладони на полу или из Уттанасаны с ладонями на стене (поза прямого угла), медленно приподнимать от опоры основания ладоней, оставаясь с упором на пальцы, а затем медленно возвращать кисти в исходное положение.

Также можно попробовать "переступание" с руки на руку и стойка на одном кулаке (ИП - Планка на кулаках).

4. Упражнения с использованием инвентаря.
Полезно сжимать эспандер, фиксируя предельную фазу в режиме изотонической нагрузки. Потрясающее подобное упражнение - сминание газеты. Положите раскрытую газету на стол, и начинайте сминать ее так, чтобы она постепенно превращалась в плотный комок, сжимаемый в кулаке. На первый раз, думаю, одной газеты будет даже многовато, если вы будете старательно работать, не отрывая предплечья от стола и держа кисть ладонью вниз.

Также упражнение на сгибание – разгибание запястий с помощью гантелей.

   
5. Асаны, связанные с увеличением подвижности запястий.
Урдхва Баддха Ангулиасана.

 
Намаскарасана (Намасте перед грудью), Пасчима Намаскарасана (Намасте за спиной).

Эффективная вариация: Намаскарасана. Соединённые перед грудью ладони сильно прижимать друг к другу и опускать их ниже, к области талии, не позволяя основаниям ладоней расходиться.

 
Сгибая руки в локтях и разводя их в стороны, приведите ладони к груди и переплетите пальцы рук. Затем мягко потяните запястья в стороны друг от друга.

 
Перекрестите прямые руки и переплетите пальцы в замок. Проворачивайте замок к себе и от себя.

 
6. Замещающие вариации асан
Если нагрузку на запястья требуется ограничить, некоторые асаны из общей практики йоги можно заменить альтернативными.
Упор на ладони можно заменить упором на предплечье. Например, вместо Адхо Мукха Шванасаны выполнять позу Дельфина, вместо Чатуранга Дандасаны — аналогичный упор на предплечьях, вместо Урдхва Мукха Шванасаны — позу Сфинкса или Бхуджангасану, вместо Планки на запястьях – Планку на кулаках.

 Упор на кулаки. Для несложных балансов на руках, сложите ладони в крепкий кулак и упирайтесь в пол третьими фалангами пальцев.

Техника безопасности

Обращайте внимание на свои ладони в положении, когда они упираются в пол, например в Адхо Мукха Шванасане. Пусть ладони будут на ширине плеч, средние пальцы параллельны друг к другу и смотрят вперёд, а все остальные пальцы расставлены как можно шире и активно тянутся в разные стороны. Сильно отталкивайтесь руками от коврика и попробуйте, сконцентрировав внимание на дыхании, сделать выдох через центры ладоней. Вы почувствуете, что эта сила «отрывает» вас от земли вверх. И тогда появится ощущение, что на самом деле, тело очень сильное и легкое на подъем.

Тест: Почувствуйте линию между указательным и большим пальцами, прижмите её к поверхности, прижмите основание ладони целиком к полу и попробуйте приподнять остальные три пальца от пола, если это удаётся сделать относительно легко, то скорее всего, ладонь работает правильно, а если это сделать не удалось, к тому же, мы видим побелевшую кожу мизинца, то вес ушёл во внешнее ребро ладони, или, что совсем неблагоприятно, остался целиком на запястье.

Не допускайте переразгибания, особенно, когда между тыльной стороной ладони и предплечьем угол меньше 90 градусов. Если в силу тугоподвижности плеча, корректное положение невозможно, разверните ладони пальцами в стороны.

Не разводите локти в стороны, если ладони параллельны. Если это физически невозможно, опустите колени на пол, но локти держите почти у самых краев туловища.

В завершение

И помните, что главное правило йоги – ахимса, т.е. ненасилие. А также сатья – правдивость. Так вот, пока мы не станем правдивы сами с собой, пока мы не признаемся себе, что своими эгоистичными действиями причиняем вред своему телу, пытаясь превзойти способности нашего тела на данном этапе практики, мы так и будем получать травмы. Йога – это не спорт, не соревнование с соседом по коврику, к йоге нужно прийти, самому, своим умом, её нужно понимать.
Друзья, будьте осознанны. Успехов в практике!